In welchen Lebensmitteln kommt Vitamin B12 vor und wie kann ich es am besten aufnehmen?

B-12 und mehr der Jarrows - Geschrieben am 27.08.2020

In allen Foren, Blogs, Artikeln und Büchern über vegane Ernährung ist zu lesen, dass die meisten Veganer ein hohes Risiko für einen Vitamin B12 Mangel haben und daher auf jeden Fall Vitamin B12 supplementieren sollten. Warum trifft es gerade nur die Veganer? In welchen Lebensmitteln lässt sich Vitamin B12 finden? Ist es wirklich nur in Fleisch enthalten?


Wo kommt Vitamin B12 her und wie wird es gebildet?

Vitamin B12 kann nur durch Mikroorganismen, wie Bakterien erzeugt werden. Pflanzenfressende Tiere besitzen diese Mikroorganismen im Magen-Darm-Trakt und sind dadurch in der Lage, ihre eigenen Körperzellen vollständig mit Vitamin B12 zu versorgen. Sie müssen daher Vitamin B12 nicht mehr zusätzlich durch die Nahrung aufnehmen.

Da die Synthese von Vitamin B12 bei allen Tieren unterschiedlich abläuft, erklären wir den Vorgang am Beispiel der Kuh. Anders als Menschen, sind Kühe Wiederkäuer. Sie zerkauen den schon vorverdauten Nahrungsbrei mehrmals, bevor es zu der eigentlichen Verdauung kommt. Dadurch ist es ihnen möglich, Nahrungsbestandteile, die Tiere mit nur einem Magen nicht verdauen können, wie z.B. Ballaststoffe, zu verarbeiten. Dieser ganze Prozess findet zwischen Magen und Pansen, dem Vormagen der Wiederkäuer, statt. Im Pansen sind die Mikroorganismen lokalisiert, die dazu in der Lage sind, Vitamin B12 zu synthetisieren. Sie benötigen lediglich genug Kobalt, welches das Zentralatom des Cobalamins darstellt. Als Cobalamine werden die chemischen Verbindungen der Vitamin B12-Gruppe bezeichnet. Nach der Bildung des Vitamins im Pansen der Wiederkäuer wird es ins Blut aufgenommen und von dort aus zu den verschiedenen Zellen, wie z.B. den Muskeln, transportiert. Die Speicherung von Vitamin B12 findet, wie auch beim Menschen, in der Leber und anderen Organen des Tieres statt. Daher sind besonders Innereien reich an Vitamin B12.

Auch der menschliche Dickdarm besitzt die erforderlichen Mikroorganismen, um Cobalamin selbst zu bilden. Die Aufnahme von Vitamin B12 durch den Intrinsic Factor erfolgt jedoch im Dünndarm. Da der Dickdarm den für die Aufnahme erforderlichen Intrinsic Factor nicht besitzt, kann das Vitamin nicht verwendet werden und wird direkt wieder ausgeschieden.

Im Gegensatz zu Säugetieren ist daher die Aufnahme des Vitamins über die Nahrung beim Menschen unausweichlich. Bis jetzt wurde jedoch keine Pflanze gefunden, welche die erforderlichen Mikroorganismen besitzt, um Vitamin B12 zu produzieren. So müssen gezwungenermaßen tierische Produkte verzehrt werden, um das Vitamin angeboten zu bekommen.


In welchen Produkten ist besonders viel Vitamin B12 zu finden? Gehören vegetarische Produkte auch dazu?

Neben Fleisch und Innereien enthalten z.B. auch Käse und Milch Vitamin B12. Dadurch kann zumindest bei einer vegetarischen Ernährung ausreichend von dem Vitamin aufgenommen werden. Eine Übersicht über den Gehalt von Vitamin B12 in verschiedenen Lebensmitteln findet sich in der folgenden Tabelle:

Menge des Nahrungsmittels

Vitamin B12 in µg

100 g Kalbsleber

60 µg

150 g Makrele

13,5 µg

100 g Lachs

3,0 µg

50 g Camembert (30% i. Tr.)

1,6 µg

Hühnerei (mittelgroß)

1,0 µg

50 g Edamer

1,0 µg

0,1 L Vollmilch

0,4 µg


Der Intrinsic Factor kann pro Mahlzeit bis zu 2 µg Vitamin B12 transportieren. Daher ist auch der Verzehr von Käse oder Milch ausreichend für einen normalen Vitamin B12-Status. Es ist also nicht unbedingt nötig, regelmäßig Innereien zu verzehren. Studien haben gezeigt, dass eine kontinuierliche Aufnahme von B12 durch den Verzehr von Lebensmitteln mit einem geringeren Vitamin B12-Gehalt einen besseren Einfluss auf den Vitamin B12 Status im Blut hat, als der Verzehr von B12-reichen Innereien mit relativ langen Unterbrechungen. Auch bei dem Verzehr von Innereien können nicht mehr als 2 µg von den Intrinsic Factor transportiert werden. Mit einer ausgewogenen Ernährung, welche sowohl tierische wie auch pflanzliche Produkte enthält, kann daher die empfohlene Tagesverzehrsmenge der DGE von 4 µg für Erwachsene und Jugendliche ab 13 Jahren gedeckt werden.


Was ist der Intrinsic Factor eigentlich? Und wozu benötige ich ihn?

Jetzt habt Ihr so viel von dem Intrinsic Factor gelesen. Aber was ist das überhaupt? Der Intrinsic Factor ist ein Transport-Protein, welches in der Magenschleimhaut gebildet wird. Im Magen formt es einen Komplex mit dem aufgenommenen Cobalamin und transportiert es in den Dünndarm. Dort werden sowohl das Protein wie auch das Vitamin von der Dünndarmschleimhaut aufgenommen und gelangen so ins Blut und weiter in die verschiedenen Zellen.

Bei Magen-Darm-Erkrankungen oder einer verminderten Produktion des Intrinsic Factors, kann es daher trotz eines hohen Fleischverzehrs und einer damit verbundenen hohen Aufnahme von Vitamin B12 zu einem Mangel an Vitamin B12 kommen.

Bei Verzehr verschiedener Supplemente, wie z.B. den Methyl B-12 Lutschtabletten von uns, wird das Vitamin nicht über den Intrinsic Factor, sondern über passive Diffusion durch die Mundschleimhaut aufgenommen. So wird zwar der Intrinsic Factor nicht benötigt, aber es werden nur 1 – 2% des enthaltenen Vitamins aufgenommen. Daher weisen unsere Nahrungsergänzungen auch einen so hohen Gehalt an Vitamin B12 auf. Nur so kann eine Aufnahme in Höhe der empfohlenen Tagesverzehrsmenge gewährleistet werden.

Bestimmte Personengruppen weisen einen erhöhten Bedarf an Vitamin B12 auf oder können die empfohlene Tagesverzehrsmenge nicht decken und profitieren daher von einer Supplementation. Für z.B. Schwangere, Stillende, Senioren oder Personen mit hormonellen Veränderungen sowie Veganer/Innen kann eine Supplementation von Vitamin B12 von Vorteil sein. In diesem Fall sollte nach Rücksprache mit einem Arzt entschieden werden, ob der empfohlene Tagesbedarf von 4 µg durch die Ernährung erreicht werden kann oder ob eine Supplementation notwendig ist.


Gibt es absolut keine Möglichkeit Vitamin B12 auch durch pflanzliche Lebensmittel aufzunehmen?

Im Internet kursieren viele Studien, welche angeblich belegen, dass auch mit bestimmten pflanzlichen Lebensmitteln, wie Sanddornsaft, fermentierte Sojaprodukte, Weizenbier, Wurzelgemüse oder Sauerkraut ausreichend Vitamin B12 aufgenommen werden kann. Diese Annahmen sind jedoch umstritten und wurden bis heute noch nicht ausreichend wissenschaftlich belegt. Meist sind in diesen Lebensmitteln Analoga enthalten, die dem Vitamin B12 zwar chemisch ähneln, jedoch im Körper nicht die entsprechende Wirkung entfalten. Daher trägt eine hohe Aufnahme dieser Lebensmittel nicht zu einem ausreichenden Vitamin B12 Status bei.

Auch zu dem Gehalt von Vitamin B12 in Algen, insbesondere der Algen Chlorella und Nori, wurden schon viele Studien durchgeführt. Jedoch konnten auch diese keine eindeutige Wirkung von Vitamin B12 bestätigen. Folglich kann auch über den Gehalt von B12 in Algen keine klare wissenschaftliche Aussage getroffen werden. Es gibt jedoch schon Versuche, Algen mit Vitamin B12 anzureichern und so einen höheren Gehalt zu erzielen. Vielleicht wäre dies dann in Zukunft eine Möglichkeit, Vitamin B12 ohne tierische Lebensmittel zu sich zu nehmen.


Momentan ist noch die beste Möglichkeit für einen optimalen Vitamin B12 Speicher eine regelmäßige Überprüfung des Vitamin B12 Status im Blut und eine damit verbundene Supplementierung. Aus diesem Grund gibt es unser B12 in verschiedenen Dosierungen, damit es je nach Vorliebe jeden Tag, alle 2 Tage oder alle 5 Tage verzehrt werden kann und nicht vergessen wird.

Bei Fragen oder Anregungen meldet euch gerne unter feedback@b12undmehr.de bei uns.

 

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